Подготовка к родам - упражнения для беременных

Упражнения для подготовки к родам

Всем известно, что роды требуют от женщины подготовленности, чтобы справиться с напряжением. Во время беременности, за счёт выброса гормонов женщина ощущает прилив дополнительных сил. Умеренное занятие спортом и выполнение упражнений стимулируют кровообращение матери, предупреждают набор лишнего веса, укрепляют мышцы и физически подготовленный организм легче переносит процесс родов.

Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом. Если у вас нет осложнений, беременность протекает нормально, вы чувствуете, что данная нагрузка не будет для вас сложной и изнуряющей, можете приступать к занятиям.

Не рекомендуется нагружать организм в начале беременности и после 36 недели, чтобы исключить риск выкидыша или преждевременных родов. Если до беременности не занимались спортом не нагружайте свой организм сразу большими физическими упражнениями, вводите нагрузку постепенно.

Упражнения при беременности

Самыми распространёнными видами спорта во время беременности являются йога и посещение бассейна. Данные занятия направлены на расслабление мышц ягодиц, спины, бедёр, тренируют выносливость. Занятия йогой, аквааэробикой и посещение бассейна для беременных проводится в группах, под руководством тренера. Вам всегда подскажут и помогут советом.

Старайтесь больше появляться на свежем воздухе и совмещайте это с прогулками по парку. Во время прогулки вы тренируете опорно-двигательный аппарат и насыщаете кислородом лёгкие.

Не забывайте про расслабляющий массаж, который поможет расслабиться организму и получить позитивные эмоции. В этом вам помогут близкие родственники, муж или любимый человек.

Если же у вас не хватает времени или не позволяет материальное положение посещать платные групповые занятия, вы можете заниматься спортом прямо у себя дома, соблюдая основные правила.

Физические упражнения во время беременности - готовимся к родам дома

1. Любое физическое упражнение выполняется плавно в спокойном темпе.
2. Когда выполняете упражнения - не превышайте нагрузку, расслабленные суставы во время беременности подвержены повреждениям.
3. Занимайтесь не менее 15 минут, но не более 40 минут.
4. Занимайтесь в часы повышенной работоспособности организма, с 10 до 12 или вечером с 17 до 19 часов.
5. В самом начале занятия уделите 10 минут разогревающим упражнениям, 5 минут для выполнения тяжёлых и 5 минут для релаксации. Постепенно каждый этап увеличивайте до 15 минут.
6. Ешьте за час до физической нагрузки, упражнения будет легче выполнять и организм не будет сжигать полезные для ребёнка калории и жиры, а после занятия вы почувствуете прилив энергии вместо усталости.
7. Не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания, это вредно и вам и малышу.
8. При выполнении упражнений считайте вслух, это поможет вам соблюдать технику правильного дыхания.
9. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание.
10. Для занятий используйте специальный гимнастический коврик, он не скользит, что предотвратит падение.
11. Если почувствовали переутомление, головокружение, тошноту, тянущую боль внизу живота или в пояснице, немедленно прекратите занятие.

Основные упражнения для беременных

Основными упражнениями для подготовки к родам считаются дыхательные упражнения, расслабляющие, разогревающие, укрепляющие и упражнения Кегеля.

Начинайте день с разогревающих упражнений, которые помогут вашему организму быстрее проснуться и расслабиться. Для этого каждый день не забывайте делать зарядку.

Приседание

Если у вас нет должной физической подготовки подстрахуйте себя держась за спинку стула, дивана, кровати или стену. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки должны «смотреть» вперёд, плечи расслаблены, мышцы живота при приседании напрягаются, таз выдвигается назад, как при посадке на стул. Таз не опускайте ниже уровня коленей и старайтесь не отрывать от пола пятки, ноги должны быть зафиксированы. На вдохе приседаете, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Второй вариант приседаний. Медленно присядьте и задержитесь в данном положении на 15 – 20 сек., со временем увеличьте пребывание в данной позе до минуты.

Приседания полезны для кровообращения нижних конечностей, тренировки таза, брюшной полости, ягодиц и бедёр.

Расслабляющие упражнения

Злая и добрая кошечка

Стоя на четвереньках, не опускаясь на локти, при вдохе выгните спину вверх, направив ягодицы вниз – поза злой кошки. На выдохе прогните спину, приняв позу доброй кошки. Соблюдайте дыхание. По времени это упражнение занимает 15 минут ежедневно. Выполнение такого рода физических нагрузок помогает расслабиться позвоночнику, мышцам спины, таза, живота.

Бабочка

Сядьте на коврик опираясь спиной о стену, согнутые ноги должны соприкасаться ступнями. Расслабтесь и не прилагая усилий помашите ногами, как бабочка крыльями. Не давите на ноги и не старайтесь положить их на пол, делайте упражнение по желанию и пока испытываете приятные и комфортные ощущения. Такое упражнение положительно влияет на раскрытие таза, тазобедренных суставов, поддерживает осанку.

Упражнения для выносливости беременной

Лёжа на кровати, прижав ягодицы к стене, переступайте ногами вверх и разведите ноги в стороны. Выполняйте не более 30 – 35 секунд.

Дыхательные упражнения

Выполнять можно стоя, сидя на стуле или на коленях. Сделайте глубокий вдох через нос, через рот долгий выдох. По времени выполнять минут 8-10.

Брюшное дыхание.

Лёжа на спине положить руки на живот. Вдохните носом, чтобы стенки живота поднялись, слегка надавливайте на них руками.

Грудное дыхание.

Лёжа на спине положить руки на подреберную часть так, чтобы ваши пальцы касались друг друга. Ровными порциями вдыхаете через нос и выдыхаете ртом. Во время дыхания пальцы ощущают движение рёбер.

Частое дыхание.

Лёжа на спине одну руку положить на шею. Дышать полуоткрытым ртом быстро и поверхностно. Такой тип дыхания называют по – собачьи.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц

Упражнения Арнольда Кегеля для беременных направлены на тренировку мышц промежности, данные мышцы вы можете ощутить прервав процесс мочеиспускания. Данные упражнения делают мышцы промежности эластичными, что помогает быстрее родить ребёнка и избежать разрывов. Начинать выполнение упражнений Кегеля рекомендуется после 16 – 18 недель. Упражнения осуществляются в любом положении: стоя, сидя или лёжа. Для начала достаточно выполнять 1 раз в день по 12 – 15 раз, когда вы почувствуете, что мышцы окрепли, увеличивайте нагрузку до 3 раз в день по 20 раз. Чередуйте виды тренировки.

Упражнения Кегеля: Медленное сжимание

Медленно сжимайте мышцы влагалища и расслабляйтесь, не напрягая при этом мышцы заднего прохода.

Упражнения Кегеля: Подъём на этажи

Мысленно разделите мышцы промежности на этажи. поднимайтесь поочерёдно на каждый этаж, задерживаясь по одной секунде и также плавно спускайтесь вниз.

Упражнения Кегеля: Быстрое напряжение

Старайтесь очень быстро напрягать и расслаблять мышцы.

Нежелательные упражнения во время беременности

Не прыгайте, аккуратно спускайтесь по ступенькам. Не выполняйте резких движений, не поднимайте обе ноги одновременно, не перетруждайте организм, делайте упражнения для получения отдыха и удовольствия.

Будьте здоровы!

Все материалы из рубрики Ждем ребенка