10 эффективных упражнений для похудения после родов в домашних условиях

Статьи
Содержание
  1. “вакуум”
  2. “кошка”
  3. “мостик”
  4. Бедра
  5. Видео советы: как похудеть после родов без потери молока
  6. Для бедер и ягодиц
  7. Для похудения
  8. Для схождения костей таза
  9. Для укрепления мышц промежности
  10. Занятия после родов для устранения проблем
  11. Избавляемся от лишних килограммов: комплекс упражнений
  12. Йога после беременности
  13. Как правильно заниматься кормящей маме
  14. Лечение послеродового ожирения
  15. Медитация
  16. Метаболический синдром
  17. Метод синди кроуфорд
  18. Немного статистики
  19. Ожирение – это опасно
  20. Пилатес
  21. Подтянутое тело после родов
  22. Послеродовая диета
  23. Похудение после родов
  24. Правильное питание
  25. Правильные физические нагрузки после родов
  26. Предотвращение последствий варикозного расширения вен
  27. При лактостазе
  28. Причин набора лишнего веса несколько:
  29. Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам
  30. Техника выполнения послеродовых упражнений
  31. Увеличивает выносливость
  32. Улучшает осанку
  33. Упражнения для похудения в домашних условиях
  34. Упражнения кегеля
  35. Упражнения с гантелями
  36. Упражнения, которых следует избегать при лактации
  37. Ускоряет восстановление
  38. Ускоряет потерю лишнего веса
  39. Физические упражнения после родов: можно ли?
  40. Фитнес с ребенком
  41. Ягодицы

“вакуум”

Упражнение выполняют натощак. Нужно стать, слегка согнув ноги, руки поставить чуть выше колен. Выдохнуть, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Подбородок прижать к груди, а копчик подкрутить в сторону лобка.

“кошка”

Исходное положение: стоя на четвереньках. На выдохе голову следует опустить, спину выгнуть, пресс втянуть. На вдохе сделать все наоборот. Начать следует с 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку.

“мостик”

Уже через неделю после деторождения можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение “Ягодичный мост”. Для этого следует лечь на спину, согнуть колени, ступнями упереться в пол, руки положить на живот.

На вдохе сжимая ягодицы, поднять бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполнять упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

Бедра

Не менее важная зона, которая требует подтяжки и почти всегда имеет лишние жировые отложения. Наиболее эффективными считаются выпады, которые следует выполнять таким образом:

  1. Взять ребенка спинкой к себе и прижать к животу, спина должна быть ровной.
  2. Сделать широкий шаг назад, постараться опустить колено до самого пола, но при этом не ставить его на пол.
  3. Вернуться назад и выполнить подход на другую сторону.

Минимальной нагрузкой является выполнение таких упражнений для похудения после родов в общем 10 раз на обе ноги.

Видео советы: как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Для бедер и ягодиц

Предложенный комплекс позволит укрепить мышцы, сделать ноги крепче и избавиться от лишних сантиметров.

Упражнения:

  1. Приседания. Присесть, как на стул, корпус немного вперед, руки согнуты в локтях перед собой, пятками упор в пол. Вдыхать во время приседания, выдох на подъеме.
  2. Выпады вперед и назад. Встать ровно, руки вдоль туловища. Правой ногой сделать шаг назад, встать на носок. Левая нога – согнута в колене. На выдохе вернуться в исходное положение без помощи рук.
  3. Глубокие приседания. Встать ровно, ноги широко расставить, руки на поясе. Делать глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на 5-10 сек.
  4. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе максимально приподнять таз, сжать ягодицы, задержаться на 20-30 сек. Опуститься на пол.

Для похудения

При кормлении грудью питание должно быть полноценным. Избавиться от лишнего веса помогут специально разработанные упражнения.

Необходимо лечь на бок, согнуть ноги в коленях. Ладонь нижней руки подложить под голову, ладонью другой опереться на кровать. Поднять таз и перенести всю тяжесть веса на ладонь. Сделать на каждом боку по 3-10 повторов.

Лечь спиной на диван, ноги согнуть в коленях. Поочередно одной рукой, скользя по дивану, тянитесь к пяткам. Выполнить 10 повторов.

Для схождения костей таза

Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

  • ходьба на ягодицах;
  • “Черепашка” (подтягивание согнутых коленей к груди);
  • “Полумостик”.

Выполняя такие упражнения, женщина может быстро избавиться от боли и дискомфорта, ограничивающего движения.

Для укрепления мышц промежности

Расстройство мочеиспускания – еще одна неприятность, которая может возникнуть у беременных. Избавиться от проблемы помогут физические упражнения.

Сидя в кровати или в положении лежа следует напрягать по очереди мышцы ануса и влагалища. Возможно, не получится сразу, но этому можно научиться. Потом задачу следует усложнить: сокращать мышцы необходимо волнообразно – от отверстия в нижнем конце пищеварительного тракта к лобковой кости.

Занятия после родов для устранения проблем

Есть ряд комплексов, каждый из которых направлен на решение одной из проблем, возникающей у женщин после деторождения.

Избавляемся от лишних килограммов: комплекс упражнений

Занятие должно начинаться с разминки, подготавливая тело к большей физической активности. Заканчивайте разминку плавно, подойдет ходьба на месте в течении 3-4 минут. Основные упражнения выполняются после разминки.

1 Пешие прогулки Ходьба является самым оптимальным упражнением, которое можно выполнять и в первый месяц после родов. Для начала достаточно двух десятиминутных прогулок в день, темп лучше выбрать умеренный.

Следующие упражнения делаем в 2-3 подхода по 5-10 повторов в каждом.

2 Мостик и полумостик Мостик полезен для задней поверхности бедер, мышц нижнего отдела спины и живота. Выполняют на полу в лежачем положении, а колени и стопы размещают на фитболе. Упражнение заключается в поднимании бедер с упором пятками в фитбол.

3 Приседания Приседания эффективны для проработки бедер, ягодичных мышц и всего корпуса. Спина прямая, глубина приседания должна быть максимальной, но при этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Приседание с гимнастическим мячом – встаем прямо, приседаем до положения бедер параллельно полу, фитбол на вытянутых руках параллельно полу. Выходим из положения прямой спиной, чуть выгнутой в пояснице для большего воздействия на ягодичные мышцы.

4 Выпады Выпады тренируют внутреннюю часть и заднюю поверхность бедра. Для выпадов с гимнастическим мячом делаем шаг в сторону, спину держим прямо, колено отставленной ноги выпрямлено, вес на согнутой ноге, держим мяч перед собой (можно заменить утяжелителями) фиксируем положение и выходим, оттолкнувшись от пола отставленной ногой. Повторяем 10-12 раз по 2 подхода на каждую ногу.

5 Бабочка Бабочка выполняется с мячом и эластичной лентой. Это упражнение позволяет укрепить грудные мышцы. Ложимся на мяч лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, а верхняя часть ног располагается параллельно полу.

Под верхнюю часть спины кладем ленту, берем за ее за концы и поднимаем руки вверх, скрещивая их в области кистей рук, концы ленты тоже скрещиваются. В верхней точке задерживаем руки на две секунды, а затем возвращаем в начальное расположение.

6 Тяга Тяга вверх направлена на работу мышц плечей и верхней части спины. Садимся на мяч, под стопы кладем ленту. Ее тянем сначала на уровень коленей, а потом на уровень плеч.

7 Упражнение с гантелями Это упражнение на бицепц. Женщины считают, что это мужское упражнение. Однако, подкаченный бицепц подтягивает кожу в области трицепца, задней поверхности рук — одна из самых проблемных зон.

Еще по теме  Каким цветом выделения на первых неделях беременности

Упражнение с гантелями выполняется сидя на фитболе. Ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели и из положения опущенных рук, поднимаем к плечам, повернув к себе внутренней стороной.

Упражнение на трицепс тоже выполняется с гантелями. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Двумя руками надо взять одну гантель, поднять ее и завести за голову. При этом локти рук прижимаются к голове. В этом положении выполняют покачивающиеся движения вверх-вниз в медленном режиме.

8 Пресс Упражнения на пресс, упираясь ногами на гимнастический мяч. Ложимся на пол, на мяч поднимаем ноги, руки заводим под голову. Делаем скручивания, поднимая от пола плечевую часть.

При выполнении этого комплекса обязательно следует наблюдать за частотой дыхания, количество повторений увеличивают плавно. В перерывах на отдых надо пить воду, лучше минеральную. Необходимо соблюдать регулярность занятий.

Йога после беременности

Материнство — это начало нового этапа в жизни каждой женщины.

Йога помогает достигнуть баланса между жизнью до родов, и после. Благодаря ежедневной практике организм постепенно возвращается к своему нормальному ритму. Интенсивно практиковать можно через 6 месяцев после родов.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

  • Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
  • Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
  • Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
  • С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Лечение послеродового ожирения

Больше всего проблема ожирения стоит перед молодыми мамочками сразу после рождения малыша. Во время грудного вскармливания никаких радикальных мер принимать не стоит (строгие диеты, лекарства для похудения, тем более — хирургические вмешательства).

Пить таблетки, слабительные и мочегонные чаи во время грудного вскармливания не стоит: они вредны для здоровья. То есть лучший метод — медленное, системное, но уверенное похудение. Пусть потеря веса не велика (до полкило в неделю), зато и вреда не принесете себе.

Два основных принципа: меньше кушать и больше двигаться. Какой же должна быть физическая нагрузка кормящей мамы?

Медитация

Хорошо успокаивает эмоции и снимает чрезмерное нервное напряжение. Медитация основана на принципе, что все мысли материальны и создает правильный настрой для мамы. Для проведения необходимо:

  • определить желаемые габариты или цифру веса, которой хочется достичь;
  • выбрать удобное место, где вас не побеспокоят;
  • лучше выполнять перед сном и надеть такую одежду, которая не будет мешать, сковывать движений;
  • нельзя выполнять на полный желудок;
  • настроиться и расслабиться.

Проводить такие занятия стоит хотя бы дважды в неделю. Наиболее эффективными считаются следующие типы медитаций:

  1. Дыхательная – дышать расслабленно, на вдохе представлять себя подтянутой и стройной, на выдохе вообразить, что из тела выходит все плохое.
  2. Совершенство – дыхание должно быть расслабленным и плавным, нужно просто дышать в течение 10 минут и не думать ни о чем;
  3. Визуализация – закрыть глаза и представлять свой образ именно таким, каким вы хотите его видеть, при этом важно рассматривать все мельчайшие детали.

Метаболический синдром

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, диагноз «метаболический синдром» ставится, когда у пациента есть в наличии не менее трех из следующих симптомов:

1 Ожирение ( объем талии у женщин — 88 см, у мужчин – 102 );

2 Высокое артериальное давление ( более 130/85 мм рт.ст. );

3 Высокое содержание сахара в крови натощак ( более 5,6 ммоль/л );

4 Повышенный уровень триглицеридов в крови ( более 1,7 ммоль/л );

5 Снижение уровня липопротеидов высокой плотности ( менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин ).

Подойдите к похудению с умом. Нельзя худеть резко – это стресс для организма. Худейте естественно, не прекращая вскармливания. И не расстраивайтесь, если не все сразу получается – верьте в себя!

Метод синди кроуфорд

Супер-модель разработала ряд упражнений по восстановлению фигуры после родов. Комплекс А выполняется в спокойном темпе, напоминает упражнения на растяжку. Он занимает 10 минут. После 2 недель занятий переходят к комплексу В.

Немного статистики

Статистические данные не очень радуют. Так, примерно 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и около 50% женщин в возрасте 40 имеют лишний вес, а также проблемы, которые он за собой влечет. Существуют факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса.

Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов представляют собой факторы долговременного ожирения, поскольку через десяток лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Ожирение – это опасно

Кроме возникновения проблем, вроде болей в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиления варикозной болезни, целлюлита, ожирение грозит возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, например, артериальной гипертензии ( ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма ).

Очень вероятно возникновение сахарного диабета и повышение уровня холестерина в крови. Эти явления в купе получили название «метаболический синдром», который приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе — инфаркта миокарда и инсульта.

Пилатес

Силовые тренировки, основанные на правильном дыхании, подойдут молодым мамам, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Выполнение:

  1. Повороты. Сидя на полу, выпрямить спину, вытянуть руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрячь нижнюю часть живота, потянуться макушкой вверх. Но выдохе делать повороты в талии вправо и влево.
  2. Вытяжение. Лечь на спину, завести руки за голову, ноги прямые и разведены на ширину плеч, живот втянут. На выдохе делать скручивание корпуса вперед, выдыхая – раскручивание.
  3. Маятник. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, руки развести в стороны, сохранять естественный прогиб в пояснице. Выдыхая, повернуть таз вместе с ногами в одну сторону, а голову – в другую, на выдохе вернуться в начальное положение и выполнить поворот в другую сторону.
Еще по теме  Как отучить ребенка грызть ногти, почему вредная привычка появляется у детей всех возрастов

Т.к. упражнения оказывают большие нагрузки на организм, заниматься ими можно только после подготовки более легкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

Подтянутое тело после родов

Эффективно похудеть после родов позволяет специальная гимнастика. Рассмотрим упражнения для похудения после родов. Здесь подобраны относительно простые варианты, дающие хороший результат. Необходимый инвентарь: — гимнастический мяч, который еще называют фитболом, выбирают самый удобный.

Главное, чтобы в положении сидя ноги сгибались именно под прямым углом.
— гантели предпочтительнее выбрать разборные для регулировки нагрузки. Можно взять бутылки с водой или песком;
— эластичная лента, имеющая размер от полутора до двух метров в длину.

Послеродовая диета

Для эффективного похудения требуется дробное питание. Есть следует пять раз в день, что позволит следить за рационом и калорийностью, получить все нужные вещества и не голодать.

Старайтесь не пробовать блюда во время приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или варите на пару. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие.

Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве.

Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме.

Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.

Мясо и мясные продукты кормящей маме кушать лучше не чаще 1 раза в день. Исключите сосиски, сардельки и другие колбасные изделия, в них слишком много жиров.

Ешьте каши на воде, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пейте зеленый чай, газировку лучше вообще исключить. Также, как стоит отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя.

Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров. Калорийность рациона лучше ограничить до 1500-2000 ккал в день.

Во-первых, следите за рационом: еда должна быть качественной, чтобы не повлиять на молоко. Многие думают, что кормящей женщине нужно жирную пищу для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками. Глупости.

Кормящей мамочке кушать лучше дробно: маленькие порции, но часто. Вместо ужина лучше выпить ряженки, кефира. Ни в коем случае нельзя исключать завтрак.

Подойдет следующая диета после родов для похудения. Рассмотрим примерное меню.

На завтрак, который является основным приемом пищи лучше съесть кашу на молоке низкой жирности, сочетая ее с фруктами, ягодами или тертой морковью. Примерно через час можно приступать к физическим упражнениям.

Для сытного, но не тяжелого, второго завтрака лучше предпочесть сыр малой жирности и овощи, сухофрукты с несладким напитком, кисломолочный продукт, фрукты.

Обед должен содержать и белки, и углеводы. Обязательно в него следует включить белковое блюдо: рыба, курица, творог с гарниром из гречневой крупы, неочищенного риса или печеного картофеля.

Второй обед может состоять из легкого кисломолочного продукта, ста грамм творога или чая с фруктом. Ужинают не позднее, чем за три часа до сна блюдами с невысокой калорийностью. Можно есть тушеные овощи, протертые супы из овощей. Если есть аппетит, то можно их дополнить небольшим кусочком рыбы или мяса.

Не стоит видеть в диете ограничение вкусного питания. Низкокалорийные блюда очень разнообразны и всегда можно найти варианты достойные внимания.

Похудение после родов

Большинство женщин внимательно относятся к своему внешнему виду. Но наступает время, когда заботы о фигуре отходят на второй план — это период беременности. Будущая мама больше заботиться о здоровье своего ребенка, чем о поддержании фигуры.

Однако беременность длится всего девять месяцев, а после того, как ребенок родится, у женщины появляется желание вернуть себе былую форму. Килограммы, набранные во время беременности, редко кого радуют.

Если женщина кормит ребенка грудью, то использовать строгие диеты для избавления от лишнего веса не следует. От питания мамы зависит, насколько полноценным будет питание малыша. Но все же способы сбросить лишние килограммы или не набирать дополнительные имеются. Есть следует небольшими порциями, но часто, на голодный желудок выпивать стакан теплой воды.

Избежать прибавления веса поможет отказ от продуктов с высокой калорийностью. Исключить из меню надо жирные сорта мяса, сметану и майонез, сладости, сдобу, а увеличить содержание в рационе нежирного мяса, кролика и курицы, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Правильное питание

Отличным методом для похудения после родов станет применение физических нагрузок совместно с правильным питанием. Следует отличать его от диеты, так как недостаток питательных веществ легко может помешать лактации.

Для скорейшего похудения стоит учесть такие советы врачей:

  • есть малыми порциями, но чаще (6 раз в день);
  • пить не менее 2-х литров чистой воды (чай и другие напитки не в счет);
  • не стоит наедаться за пару часов до сна;
  • не налегать на сладкое, мучное, острое или жаренное;
  • для перекуса выбирайте диетические хлебцы, кефир или овсяное печенье.

Придерживаясь такого режима можно сбросить все лишнее уже за пару недель, главное съедать за день достаточное количество калорий, чтобы вас не мучило чувство голода.

В заключение можно сказать, что достичь хороших результатов и приобрести желаемую фигуру после родов можно легко и быстро. Для этого главное – всегда идти вперед и не обращать внимания на мелкие неудачи, а также заниматься собой только в хорошем настроении.

Правильные физические нагрузки после родов

Во время занятий спортом и физических нагрузок после родов важно соблюдать такие рекомендации:

  • не стоит пытаться слишком быстро сбросить жир, нормальным считается значение минус 400 грамм за неделю, при увеличении этой цифры количество молока может резко уменьшиться;
  • для лактации важно употребление достаточного количества жидкости, поэтому нужно много пить во время тренировок;
  • во время занятий лучше надевать бюстгальтер, чтобы избежать растяжек и поддержать корпус;
  • все действия должны приносить радость, иначе от них будет мало пользы.

Кроме рассмотренных упражнений есть и другие виды нагрузок, которые нужны и полезны для послеродового периода.

Предотвращение последствий варикозного расширения вен

Беременность может привести к расширению вен. Остановить развитие варикоза помогут фитнес-упражнения:

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Выпрямить ноги, крепко сжать пальцы ног. Выполнить 10 повторов. Опустить ноги.
  2. Исходное положение то же. Одну ногу выпрямить и высоко поднять. Носок тянуть на себя. Упражнение выполнить 10 раз, опустить ногу. Сделать упражнение второй ногой.
Еще по теме  Можно ли после родов не ждать два месяца и заниматься анальным сексом(разрывы были)?

Если варикоз был диагностирован во время беременности, то заниматься спортом следует в компрессионных чулках.

При лактостазе

При лактостазе полезны отжимания, растяжка мышц в дверном проеме. При застое молока будут также полезны упражнения, которые мягко задействуют грудные мышцы.

Причин набора лишнего веса несколько:

  • будущая мама должна кушать за двоих, как принято говорить в нашем обществе. Зачастую женщины в период вынашивания ребенка перестают следить за сбалансированностью своего меню, позволяя расслабиться и есть все подряд, оправдываясь нуждами малыша.

  • в период беременности снижается двигательная активность, «съеденная» энергия не расходуется. Беременность – это в любом случае стресс для организма, ведь перестраиваются все системы. Срабатывает механизм защиты плода, активно развивается жировая защитная прослойка на животе, талии и бедрах.

  • появление лишних килограммов вполне может быть наследственной. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если родители склонны к полноте, вероятность набора вами лишних кило тоже возрастает. Вместе с тем, стоит четко понимать, что даже с учетом наследственности вы наследуете лишь диапазон возможного, в целом ваше здоровье – только в ваших руках.

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Техника выполнения послеродовых упражнений

После рождения ребенка занимаются не только ЛФК, можно переходить к разным занятиям и тренировкам.

Увеличивает выносливость

После родов женщины становятся физически слабыми. Недосып и отсутствие лишнего времени на себя уменьшают выносливость организма. Новоиспеченные мамочки часто жалуются на хроническую усталость, боли в спине, мышцах и суставах.

Йога снимает напряжение с мышц, повышает выносливость и уровень эндорфинов. После практики женщины чувствуют себя расслабленными, готовыми совершать подвиги в новой для себя роли ‒ матери.

Начинать все упражнения лучше с суставной гимнастики, либо с разминки.

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений для правильного и эффективного похудения живота после родов.

Улучшает осанку

Вынашивание ребенка, и дальнейший уход за ним, качание ребенка на руках, толкание коляски сказывается на мышцах спины и деформирует осанку. Регулярная практика йоги до, после, и во время беременности улучшает осанку, откроет плечи и грудь, уменьшит жесткость суставов.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Начинать любую гимнастику стоит с минимальной нагрузки – так тело сможет быстро привыкнуть к новому виду деятельности. Гимнастика после родов должна включать разогревающие этапы, чтобы впоследствии не было сильных мышечных болей.

Для занятий можно применить дополнительный инвентарь, который перечислен ниже, либо обойтись без него.

  • эластичная лента (ремень)
  • гимнастический мяч (фитбол)
  • скакалка
  • гантели

Упражнения кегеля

Смысл упражнений – последовательное сжатие и расслаблении мышц промежности. Сначала нужно попробовать сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении на несколько секунд. Сделать несколько повторов.

Позднее можно увеличить продолжительность упражнения. Для того чтобы понять, какие мышцы следует тренировать, нужно попробовать во время мочеиспускания задержать струю, а потом отпустить. Мышцы, которые в этом участвуют – влагалищные.

  1. После мочеиспускания задержать и отпустить поток мочи в течении 5 раз.
  2. Сжать и расслабит мышцы таза. Увеличивать и уменьшать частоту и силу сжиманий.
  3. Мышцы влагалища сжать, через 5 секунд отпустить. Повторить 10 раз.
  4. Влагалище представляет собой полую трубку из мышц, состоящих из нескольких “этажей”. Нужно постараться напрягать и расслаблять каждый “этаж”, двигаясь вверх, затем вниз.
  5. Поочередно сокращать мышцы тазового дна по направлению спереди назад и наоборот.

Оригинальность этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте, незаметно для окружающих.

Упражнения с гантелями

Эти приспособления способны за короткий промежуток времени подтянуть мышцы рук и груди, а также живот. Если вы предпочитаете занятия с гантелями, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • правильным вариантом станет разборный инвентарь, так как со временем нагрузка будет намного больше;
  • для первого раза стоит брать такой вес, чтобы можно было свободно его держать на вытянутой руке;
  • следует начать от 2-х кг, а через 2-3 недели увеличить до 5-ти кг.

Чтобы задействовать другие мышцы (бедра, пресс) можно делать наклоны или приседать с гантелями.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

Во время грудного вскармливания качество и количество питания для малыша всегда будет в приоритете над лишним весом. Поэтому стоит выбирать те нагрузки, которые не повредят лактации.

Повлечь неприятные последствия и способствовать прекращению выработки молока могут такие типы спорта:

  • интенсивные занятия в спортивном зале;
  • борьба, бокс и подобные изнуряющие тренировки;
  • длительный бег, слишком большое количество прыжков;
  • бейсбол, велосипед или баскетбол.

Все эти нагрузки применяются по прошествии полугода или года после родов (если были наложены швы, то лучше воздержаться на 12 мес.).

Ускоряет восстановление

9 месяцев беременности ни для одной женщины не проходят бесследно. Плавная практика и пранаямы ускорят выздоровление, облегчат боль в пояснице, снимут напряжение с плеч, рук, спины и бедер.

Ускоряет потерю лишнего веса

Самое распространенное последствие беременности ‒ это лишний вес. Почти все женщины страдают от этой проблемой после рождения ребенка. Порой слишком сложно сбросить лишние килограммы, которые женщина набирает во время беременности.

Йога постепенно приводит мышцы в тонус, уменьшает провисание мышц в области живота. Терять вес после родов нужно медленно и постепенно. Лучше избегать в начале восстановительного периода глубоких прогибов. А также асан, которые оказывают чрезмерное давление на живот.

Физические упражнения после родов: можно ли?

Начинать физические занятия после родов следует не ранее, чем через полтора-два месяца. Ранее организм еще не достаточно восстановился. Если было кесарево сечение, то срок следует удлинить до двух с половиной месяцев и больше.

Фитнес с ребенком

Многие мамы жалуются, что похудение после родов в домашних условиях усложняется тем, что ребенок постоянно отвлекает их и требует внимания. В таких случаях можно заниматься фитнесом прямо с малышом, что порадует и маму, и его самого.

При выполнении упражнений лежа можно положить ребенка рядом с собой, а если выполняются комплексы для подтяжки рук, можно в качестве нагрузки использовать не гантели, а вес ребенка.

Рассмотрим наиболее необходимые упражнения, которые можно и нужно выполнять со своим малышом. Все описанные ниже упражнения можно совмещать и разнообразить в зависимости от того, какие из них вам больше по подходят.

Ягодицы

Частой проблемой после родов является появление «апельсиновой корки» на мягких тканях в послеродовом периоде. Если вовремя подтянуть кожу, то можно полностью избавиться от данной неприятности.

Очень эффективным занятием считается:

  1. В положении лежа положить ребенка на живот.
  2. На выдохе необходимо максимально поднять таз кверху и изо всех сил напрячь ягодицы.
  3. На вдохе можно опуститься и отдохнуть несколько секунд.

Необходимо повторить эти тренировки не менее 5 раз.

Оцените статью
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Яндекс.Метрика