Фитнес после родов: как вернуться в режим?

Развитие ребенка
Содержание
  1. Когда начинать занятия спортом
  2. Какие упражнения лучше всего подходят, для того чтобы снова начать тренироваться после родов?
  3. Несколько шагов, чтобы вернуться к занятиям спортом после родов:
  4. Начинайте медленно
  5. Прислушивайтесь к сигналам тела и своим ощущениям
  6. Как ваши мышцы тазового дна?
  7. Борьба с диастазом
  8. Некрепкие суставы
  9. Упражнения разных видов
  10. Потребление воды
  11. Отдых
  12. Вставание с кровати и ходьба
  13. Дополнительные приспособления
  14. Если молока стало меньше
  15. Как заниматься спортом
  16. Как упражнения могут помочь при усталости?
  17. Комплекс для восстановления брюшного пресса
  18. Комплекс для мышц верхней части спины и шеи
  19. Наилучшее время для упражнений
  20. Наклоны корпуса
  21. Наклоны сидя
  22. Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов
  23. Особенности нагрузки после кесарева сечения
  24. Перекаты
  25. Подъем на носки
  26. Поза лотоса
  27. Покачивание тазом
  28. Правильный настрой
  29. Присаживание
  30. С чего начать?
  31. Сколько времени нужно заниматься, и как часто
  32. Укрепление мышц живота и спины
  33. Упражнение для брюшного пресса
  34. Упражнение для мышц тазового дна
  35. Упражнение после родов для ног
  36. Упражнения кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна
  37. Частые ошибки
  38. Через два дня после родов
  39. Эффективные упражнения

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме.

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Какие упражнения лучше всего подходят, для того чтобы снова начать тренироваться после родов?

  • Начните неспеша с аэробных упражнений с низкой отдачей, например, с ходьбы. По мере восстановления сил, вы можете увеличить длину или количество прогулок.
  • Если у вас было кесарево сечение, то может понадобиться как минимум несколько недель, чтобы организм минимально восстановился. Ходьба в легком темпе при этом рекомендуется, поскольку это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и других осложнений.
  • Если вы хотите тренироваться в группе, попробуйте посещать малотравматичные групповые занятия, которые фокусируются на растяжке.

Несколько шагов, чтобы вернуться к занятиям спортом после родов:

  1. Начинайте медленно

Как правило, молодым мамам не рекомендуют возвращаться к каким-либо занятиям, пока не остановилось кровотечение. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, ей нужно подождать 6 недель, прежде чем вернуться к фитнесу.

  1. Прислушивайтесь к сигналам тела и своим ощущениям

После того, как вы начали активную деятельность или начали заниматься спортом, обращайте внимание на знаки, которые вам подает тело. Если вы чувствуете себя неуютно, или появилось кровотечение, возможно, что организму требуется больше времени, чтобы восстановиться. Не спешите и дайте время, а в это время вы можете продумать план тренировок.

  1. Как ваши мышцы тазового дна?

Если мышцы тазового дна еще слабые, то упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление (качание пресса, пилатес и так далее) могут дать слишком большую нагрузку и препятствовать заживлению или даже привести к случайному опущении органов.

  1. Борьба с диастазом

Очень часто женщины испытывают расхождение мышц живота, особенно это касается прямой мышцы брюшного пресса (шесть кубиков мышц). Ваш врач может проверить, есть ли у вас расхождение мышц через шесть недель после родов.

Если травма достаточно серьезна, вам может понадобиться работать с физиотерапевтом. Поэтому, когда вы планируете свой фитнес-режим после родов, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать с нагрузкой.

  1. Некрепкие суставы

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме в течение шести месяцев после родов. Это может привести к ослабеванию суставов. Выбирайте для своей тренировки упражнение с наименее порывистыми движениями.

  1. Упражнения разных видов

Вам не обязательно нужно посещать групповые занятия, чтобы постепенно улучшать свою форму. Как мы уже говорили выше, простая ходьба является прекрасной идеей для начала тренировок, ходьба хороша для вашей сердечно-сосудистой системы.

Также некоторым женщинам рекомендуется плавать, если у них есть серьезные проблемы с тазовым дном. Плаванье бережно относится к суставам и отлично подходит для укрепления основных мышцы спины.

  1. Потребление воды

Как только вы начинаете снова заниматься спортом, помните о необходимости достаточного потребления воды, особенно если вы кормите грудью. Если вы вышли на прогулку с ребенком, положите бутылку воды в подстаканник как напоминание, чтобы часто пить.

  1. Отдых

В конце занятий йогой всегда делают упражнения на восстановление. Вы можете взять на заметку эти движения, даже если вы занимаетесь йогой. Всего несколько минут отдыха после тренировки действительно могут помочь вам восстановить силы.

Еще по теме  Как правильно воспитывать детей до 5 лет

Вставание с кровати и ходьба

  • Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.

Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.

А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца. 

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Как упражнения могут помочь при усталости?

Некоторые мамы начинают испытывать симптомы послеродовой депрессии в первые шесть недель после родов. Регулярные физические упражнения могут помочь отвлечься от этих симптомов. Одно исследование, например, показало, что начало регулярных занятий помогло мамам чувствовать себя более позитивной после рождения ребенка.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.

Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.

Комплекс для мышц верхней части спины и шеи

Заключительным этапом занятий фитнесом является переход к выполнению упражнений для мышц шеи и верхней части спины. Особенно они полезны при грудном вскармливании, так как стимулируют лактацию.

В классическом варианте выполняют скручивания и суперскручивания. Если нужно упростить нагрузки, то стоя, раздвинув ноги до ширины плеч, нужно поворачиваться в разные стороны, совершая наклонные движения.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Наклоны корпуса

Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и возьмите их в замок. Далее плавно наклоняйте корпус вперед, выполняя 5, максимум 10 медленных повторов. После этого проделайте те же движения в стороны. Наклоны назад исключаются.

Наклоны сидя

Это упражнение любая будущая мама знает из школьного курса физкультуры. Для выполнения необходимо сесть на пол и развести ноги в стороны. После этого нужно тянуть руки к каждой стопе попеременно.

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.

Еще по теме  Ребенок капризничает и истерит в 3 года как реагировать

Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.

Особенности нагрузки после кесарева сечения

После проведенного хирургического вмешательства ни в коем случае нельзя резко и значительно нагружать свой организм, когда имеется высокая вероятность развития осложнений. Наиболее частое из них – расхождение швов, которое способно привести к экстирпации или ампутации матки и полной невозможности иметь детей в будущем.

Перекаты

  • Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
  • Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
  • На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.

Подъем на носки

Для этого упражнения необходимо приподниматься на носках. Для усложнения задачи можно чередовать подъемы на каждую ногу попеременно, имитируя ходьбу.

Поза лотоса

Это упражнение является одним из лучших для тренировки в домашних условиях, так как делает мышцы таза более развитыми и гибкими. Для выполнения нужно сесть на пол с упором спины (стена, спинка кровати и пр.).

Покачивание тазом

  • Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.

Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Присаживание

  • К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.

С чего начать?

В первые недели после родов нужно использовать упражнения, которые направлены на укрепление мышечной стенки тазового дна. После успешного восстановления целостности и тонуса мускулатуры промежности и влагалища можно приступать к упражнениям на остальные группы мышц.

Во время фитнеса рекомендуется пить достаточное количество жидкости, чтобы предупредить развитие обезвоживания и интоксикации организма продуктами собственного метаболизма. Также после родов следует придерживаться принципов правильного питания и проводить как можно больше времени, гуляя на свежем воздухе. Предпочтительны хвойные леса и загородные парки, лишенные воздействия вредного смога.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Укрепление мышц живота и спины

  • Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.

Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20. 

Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

Упражнение для брюшного пресса

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

Еще по теме  Лактостаз у кормящей матери: симптомы и лечение

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон.

Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
  • Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.

Упражнение после родов для ног

  • Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
  • Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.

Упражнения кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение.

Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.

Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

Частые ошибки

Рассмотрим основные ошибки, которые часто могут допускать женщины. Важно понимать, что если в обычных условиях самыми худшими последствиями от совершенных ошибок будет растяжение или травма, то в период беременности ответственность возрастает во много раз.

Речь идет не только об отсутствии осложнений во время вынашивания, но даже о жизни будущего ребенка. Именно поэтому к этому нужно подходить со всей серьезностью, так как в данном случае рвение и стремление наоборот могут навредить.

Через два дня после родов


Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности).

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Эффективные упражнения

Если вы собрались тренироваться в домашних условиях, то лучше потратиться на фитбол. Занятия с мячом идеально подходят в период беременности. Основная направленность тренировок должна быть не на резкие и энергичные движения, а на растягивание мышц и плавную нагрузку. Для поддержания тонуса мышц подойдут такие упражнения:

Оцените статью
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Яндекс.Метрика